接納疫情現(xiàn)實(shí)，接納負(fù)性情緒

       疫情當(dāng)前，任何人都可能出現(xiàn)負(fù)性情緒。要理解和接納自己這樣的狀態(tài)，告訴自己這是面對(duì)不正常情境的正常的反應(yīng)，要允許它們存在，不自責(zé)，也不指責(zé)和抱怨他人；也要理解它們可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，但程度會(huì)逐漸減輕的。其實(shí)，適度的焦慮可以提高我們的警覺(jué)水平，提高人們的適應(yīng)和應(yīng)對(duì)能力，是一種保護(hù)性反應(yīng)。

適度獲取信息，優(yōu)化應(yīng)對(duì)方式

       疫情牽動(dòng)著我們的心，了解疫情變化能使我們?cè)谝欢ǔ潭全@得掌控感。但如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上，不但擾亂正常的生活節(jié)奏，還會(huì)帶來(lái)心理恐慌，因?yàn)樘幱诮箲]之中的我們更容易關(guān)注負(fù)性信息。建議通過(guò)官方發(fā)布的信息，了解本次疫情、防控知識(shí)等相關(guān)信息，每天接收有關(guān)信息的時(shí)間盡量控制在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)。學(xué)習(xí)科學(xué)知識(shí)，主動(dòng)采取戴口罩、勤洗手、室內(nèi)多通風(fēng)、少出門(mén)等個(gè)人防護(hù)措施?？梢岳镁W(wǎng)絡(luò)找到一些冥想、輕音樂(lè)、正念訓(xùn)練的音頻，這些都有助于你緩解焦慮。

       規(guī)律生活作息，增強(qiáng)心理免疫

       保持正常的作息，吃好三餐，多喝水，選擇合適的鍛煉方式，避免吸煙、飲酒、熬夜等不利于健康的生活方式，保護(hù)和增強(qiáng)免疫力。安排好生活內(nèi)容，有計(jì)劃做一些讓自己感到愉悅的事情，比如聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)、與家人或朋友聊天、在家辦公和學(xué)習(xí)、做家務(wù)等。自己掌握生活節(jié)奏，每天學(xué)一點(diǎn)東西，追求內(nèi)心充實(shí)。在必要的防護(hù)下，豐富且規(guī)律的生活能提高我們的心理免疫力，更有信心和力量面對(duì)不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。

       用好社會(huì)支持，做好人文關(guān)懷

       緩解釋放情緒最有效的方式是溝通交流，多與家人或朋友交流，舒緩不良情緒，也要幫助家人或朋友處理不良情緒，做到自助與助人。傾訴可以在一定程度上緩解焦慮，如果家人或朋友也處于擔(dān)憂之中，當(dāng)大家都說(shuō)出了自己的擔(dān)心并發(fā)現(xiàn)是同樣的心情時(shí)，也會(huì)帶來(lái)釋然。還可以給你記掛的親友打個(gè)電話發(fā)條微信，主動(dòng)詢(xún)問(wèn)他們的情況，分享你們的感受，提供力所能及的幫助。良好的社會(huì)支持可以減輕壓力和應(yīng)激對(duì)免疫功能產(chǎn)生的影響，當(dāng)與人連接的關(guān)系越親密，心理狀態(tài)也會(huì)越趨向積極健康。

       利用興趣愛(ài)好，自我正向激勵(lì)

       想想你現(xiàn)在或曾經(jīng)有哪些興趣愛(ài)好？那么就花一些時(shí)間去做這些可以讓自己平靜和愉悅的事情，當(dāng)然還可以跟家人一起分享。寫(xiě)下寬慰或激勵(lì)自己的句子，放在隨時(shí)可以拿到的地方或存在手機(jī)里，時(shí)不時(shí)朗讀或默念。

       嘗試既往經(jīng)驗(yàn)，激發(fā)內(nèi)在力量

       回想自己以往是否遇到過(guò)類(lèi)似的困境或挑戰(zhàn)，思考當(dāng)時(shí)是如何成功應(yīng)對(duì)的，是否有一些策略可以應(yīng)用到現(xiàn)在，比如聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、畫(huà)畫(huà)、冥想、廚藝、運(yùn)動(dòng)……或者是一些想法和信念，調(diào)動(dòng)內(nèi)在資源，增進(jìn)積極情緒，提升心理彈性。

       學(xué)會(huì)科學(xué)調(diào)適，管理負(fù)性情緒

       ①呼吸調(diào)節(jié)：當(dāng)我們感到緊張焦慮時(shí)，呼吸會(huì)變得淺而急促。如果我們能有意識(shí)地調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，讓呼吸變得深長(zhǎng)緩慢，可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復(fù)平靜。嘗試把注意力放在呼吸上，每天做幾次深長(zhǎng)的腹式呼吸，有助于減輕壓力，改善情緒、提升注意力。②感官調(diào)節(jié)：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己焦慮不安時(shí)，也可以把注意力集中到自己的各種感官（視、聽(tīng)、觸、嗅、味）幫助恢復(fù)平靜。如有意識(shí)地去感受身體跟地面和椅子接觸的感覺(jué)，感受手里拿著的物品的感覺(jué)，慢慢地喝一口水或吃一點(diǎn)食物并體會(huì)感官的感受等等。③行為調(diào)節(jié)：運(yùn)動(dòng)可以改善焦慮情緒，哪怕是簡(jiǎn)單地伸展一下身體，在房間里來(lái)回走動(dòng)幾圈，洗洗手、搓搓臉，哼唱一首喜歡的歌曲等等。④認(rèn)知調(diào)節(jié)：焦慮情緒往往與我們的消極想法有關(guān)，疫情之下，生存本能讓我們不由自主的出現(xiàn)很多災(zāi)難化的擔(dān)憂和聯(lián)想。此時(shí)我們可以問(wèn)問(wèn)自己：這個(gè)想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？如果不符合，符合現(xiàn)實(shí)的想法是什么？支持和反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？還有其他的可能嗎？如果符合現(xiàn)實(shí)，這些想法對(duì)我有什么影響？是幫助我解決問(wèn)題還是讓我變得更加害怕？如果我的朋友和我現(xiàn)在一樣的處境，我會(huì)和他說(shuō)什么？

       自我無(wú)法調(diào)節(jié)，尋求專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)

       關(guān)注自己和家人的情緒狀態(tài)，如果負(fù)性情緒持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，影響到正常生活、學(xué)習(xí)或工作，自己無(wú)法解決，應(yīng)及時(shí)尋求精神科醫(yī)生、心理治療師、心理咨詢(xún)師等專(zhuān)業(yè)人員線上線下指導(dǎo)。