良好睡眠，你值得擁有
“一只羊、兩只羊、三只羊……1003只羊……”“哎，今天是又睡不著了！”
2020年3月21日是第18個世界睡眠日，今年的主題為“良好睡眠，健康中國”。每個人都渴望擁有良好睡眠，但有時候卻求而不得。 “今天沒睡夠8小時，不好！” “晚上一定要早點上床醞釀睡眠！” 這些關(guān)于睡眠的想法是否能幫助我們獲得良好睡眠呢？ 首先我們先認(rèn)識一些關(guān)于睡眠的誤區(qū)： 誤區(qū)1：睡眠時間越長對人體越好。 許多人都認(rèn)為睡眠的時間越長對人體的好處就越多。 其實不然，每個人所需的睡眠時長存在個體差異，以第二天醒后能夠保持體力、精力充沛為主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。一般來說，健康成年人每天7-8個小時左右的睡眠時長就足夠了。睡眠時間過長反而會對人體健康帶來危害，如導(dǎo)致心血管疾病、癡呆的發(fā)生率顯著升高。 因此，不要過分關(guān)注睡眠的時長，而應(yīng)多關(guān)注睡眠的質(zhì)量。 誤區(qū)2：做夢等于沒睡好。 很多人都認(rèn)為做夢代表自己沒有進入深睡眠，這種觀點也是不對的。 做夢是一種正常的生理現(xiàn)象，每個人在睡眠的過程中都會做夢。 注：圖片來源《睡眠醫(yī)學(xué)》 睡眠可分為非快動眼睡眠期（NREM）和快動眼睡眠期（REM），從上圖可以看出，正常成年人整夜睡眠中NREM睡眠和REM睡眠交替發(fā)生。做夢大多發(fā)生在REM睡眠期，這一睡眠時期的夢境情節(jié)生動形象，會覺得夢中發(fā)生的事情都很真切。NREM睡眠期也會做夢，而這一時期的夢境很平淡，缺乏生動性。 但需要注意的是，若一個人經(jīng)常做噩夢，或伴有說夢話和/或過多的肢體活動，就應(yīng)及時到睡眠醫(yī)學(xué)?？七M行詳細(xì)的睡眠評估。 誤區(qū)3：飲酒助眠。 許多人喜歡在睡前喝點酒，認(rèn)為這樣可以幫助自己很快入睡。 真相是，無論飲酒量多少，總體而言對睡眠有害無益。酒精會讓人處于較淺的睡眠期，減少深睡眠，破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，從而大幅降低睡眠質(zhì)量。 因此，不推薦睡前飲酒助眠。 中國睡眠研究會的調(diào)查顯示，中國成年人中有38.2%存在失眠困擾。長期的失眠不僅影響工作、學(xué)習(xí)、生活等日間功能，還會增加焦慮、抑郁、癡呆、糖尿病、心血管疾病等軀體及心理疾病的患病風(fēng)險。失眠已成為迫切需要解決的心身健康問題。 認(rèn)知行為治療，通過調(diào)整睡眠節(jié)律、睡眠動力和身心放松的“睡眠三要素”，能有效地治療失眠。 1.睡眠節(jié)律 也可以理解成“生物鐘”。 生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時鐘，對于人們的身心健康非常重要。 如何才能調(diào)好自己的生物鐘呢？主要是通過固定的上床、下床時間進行訓(xùn)練。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就形成了自己規(guī)律的生物鐘了。 對于失眠患者，建議上床時間為晚上10:30-11:00左右，下床時間為早上5:30-6:00左右。 2.睡眠動力 睡眠動力越大，就越容易進入睡眠。 睡眠動力主要與連續(xù)保持清醒的時間及適量運動兩個因素相關(guān)。 連續(xù)保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡、睡眠越深。建議不要沒有困意時很早躺在床上醞釀睡眠，應(yīng)等到有困意后再上床，不論是否睡好第二天都應(yīng)準(zhǔn)時起床，提高睡眠動力和睡眠效率。 同時，也不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情，例如躺床上玩手機、看電視等，要建立床和睡覺之間的良性條件反射。手機屏幕發(fā)出的藍光會使大腦更加興奮，影響入睡，且更易早醒；藍光還影響大腦內(nèi)褪黑素的釋放，睡前2小時使用手機等電子設(shè)備，會使睡眠質(zhì)量顯著下降。 適量運動也可以增加睡眠動力，建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如跑步、游泳、瑜伽等。 適量運動的標(biāo)準(zhǔn)，以運動時心率作為標(biāo)準(zhǔn)的話，可用以下公式計算： 60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10） 60歲以上的人運動時心率=170-年齡（±10） 睡眠效率 = 實際睡眠時間/臥床時間 如果結(jié)果大于 85% 就算正常，達到 90% 就已經(jīng)很好了 3.身心放松 睡前軀體或心理的緊張，會導(dǎo)致失眠。 很多失眠患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會失眠，結(jié)果過度的擔(dān)心真的導(dǎo)致失眠了，越怕失眠、越想入睡，身體越緊張，反而更容易失眠。 通過放松訓(xùn)練，可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠。 放松訓(xùn)練的方法很多，這里主要介紹正念呼吸練習(xí)，大家可以每天進行練習(xí)： 正念呼吸練習(xí)，重點是專注在呼吸上。呼吸對于生命至關(guān)重要，掌握了正確的呼吸方法，也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后白天發(fā)生的瑣事像過電影一樣在腦海里浮現(xiàn)，肯定難以入睡。如果我們能夠練習(xí)專注在呼吸上，就可以減少雜念，放松身心，也就容易入睡了。 呼吸好比是一個木樁，用來拴住我們的注意力。人剛開始做正念呼吸練習(xí)時，注意力往往不能集中在呼吸上，經(jīng)常游移。若注意力游移一次，就把它帶回來一次，反復(fù)練習(xí)，會慢慢精進。 良好的睡眠有助于保障身體各項生理機能的正常運轉(zhuǎn)。如果出現(xiàn)失眠癥狀，可以通過上述方法進行自我調(diào)整。 若失眠持續(xù)存在、自我調(diào)整后仍不能改善，需要尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助。 固定布局 失眠的你，不要再數(shù)羊了！讓我們一起用科學(xué)的方法應(yīng)對，擁有良好睡眠～ 最后送您一套簡化版的行為治療方法，即“上、下、不、動、靜”五步療法，祝愿大家都擁有良好睡眠。 來源：北京大學(xué)第六醫(yī)院
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