讀者求助

　　我今年30歲，最近剛升任一個重要崗位，工作壓力太大，這一段時間，晚飯吃得很飽了，可過不到二三個小時，就感到餓，老是想要吃點東西。此外，晚上睡不好覺，心里老是想著一些事情。想請教專家：如何讓自己的神經(jīng)放松下來？

　　武漢大學(xué)中南醫(yī)院心理咨詢室肖勁松副教授認(rèn)為，這個患者的癥狀提示他為心理適應(yīng)障礙。當(dāng)我們改變環(huán)境時，總會有一段時間感到不適應(yīng)，這是人之常情；但有些人反應(yīng)特別大，從而影響了工作和生活。這就成了心理問題了，也就是所謂的適應(yīng)障礙。

　　適應(yīng)障礙很常見

　　適應(yīng)障礙是急性心理應(yīng)激障礙的一種類型，形成的原因主要是生活環(huán)境改變，壓力過大，或是因長期存在應(yīng)激源或困難處境，加上病人的人格缺陷，產(chǎn)生煩惱、抑郁等情感障礙，以及適應(yīng)不良行為(如退縮、不注意衛(wèi)生、生活無規(guī)律等)和生理功能障礙(如睡眠不好、食欲不振等)，并使社會功能受損的一種慢性心因性障礙。通常在應(yīng)激性事件或生活發(fā)生改變后起病。事過境遷，刺激消除，或者由于經(jīng)過調(diào)整形成了新的適應(yīng)，精神障礙隨之緩解。

　　適應(yīng)障礙發(fā)病多在應(yīng)激性生活事件發(fā)生后的1-3個月內(nèi)出現(xiàn)，臨床表現(xiàn)多種多樣，包括抑郁心境、焦慮或煩惱，感到不能應(yīng)對當(dāng)前的生活或無從計劃未來、失眠、應(yīng)激相關(guān)的軀體功能障礙(頭疼、腹部不適、胸悶、心慌)，社會功能或工作受到損害。

　　以抑郁為主的患者，表現(xiàn)為情緒不高，對日常生活喪失興趣、自責(zé)、無望無助感，伴有睡眠障礙、食欲變化和體重減輕，上述這個病人就有食欲增強的改變。以焦慮為主的患者，則表現(xiàn)為焦慮不安、擔(dān)心害怕、神經(jīng)過敏、心慌、呼吸急促、窒息感等。

　　心理治療為主藥物治療為輔

　　關(guān)于適應(yīng)障礙的治療應(yīng)該是心理治療為主，藥物治療為輔的方案。適應(yīng)障礙的病程限定為1至6個月，也就是說，隨著時間的推移，適應(yīng)障礙能夠自行緩解。當(dāng)然如果遷延不愈，也可能轉(zhuǎn)化為特定的其他心理障礙。因此，適應(yīng)障礙的治療重點應(yīng)該放在心理治療上，藥物只用于情緒異常較為明顯的患者。藥物治療的作用是加快癥狀的緩解，為心理的治療提供基礎(chǔ)或合適的環(huán)境。

　　心理治療主要是解決患者的心理應(yīng)對方式和情緒發(fā)泄的途徑問題。主要采取個別指導(dǎo)、家庭治療和社會支持等方式。在臨床上，自我心理調(diào)節(jié)往往能夠起到很好的作用，這些方法主要以認(rèn)知療法、放松療法為主。

　　一、分散注意力法

　　產(chǎn)生心理壓力后，如果一個人發(fā)呆，只能使壓力越來越大，因為你的注意力很可能就集中到壓力本身和相關(guān)事件上面了，所以需要分散注意力。心理學(xué)研究表明，分散一下注意力，如參加一些集體活動，或者找人娛樂一番，甚至看看電視等，可以淡化壓力。

　　分散注意力的活動的形式多種多樣，如找朋友娛樂、聚會、閑侃，或參加其他活動。但活動必須是自己感興趣的事情，否則自己在參加時還會想到壓力，不能達(dá)到減壓目的。

　　這一減壓方法適合任何壓力不是很大的人。如果選擇參加集體活動的形式分散注意力，則適合性格比較開朗的人。對于工作壓力，如工作條件又允許，不妨每隔一些時候就與同事聊聊天，暫時將工作的事放在一邊。有專家認(rèn)為唱卡拉OK是種分散注意力、宣泄壓力的好方法。當(dāng)然，不要太計較自己唱得好還是不好。

　　如果壓力、煩惱持續(xù)了較長一段時間了，并且癥狀明顯影響日常工作生活，可考慮服抗焦慮藥物。這種方式適合壓力癥狀較重的人，但必須事先看?？漆t(yī)生，并在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物。

　　二、獨自內(nèi)省減壓法

　　獨自內(nèi)省可以整理一下自己的思路，在壓力之下能清醒地面對問題，有利于身體的放松。

　　1.沉思法：面對壓力，沉著應(yīng)對，靜下心來，沉思一番。想想煩惱產(chǎn)生的前前后后，這中間自己應(yīng)該負(fù)哪些責(zé)任，而哪些因素是自己不可控制的。

　　2.列表法：先列出所有的讓你感到煩惱和不愉快的事情，然后一一審視這些事情和問題，并劃出那些你認(rèn)為是真正引起這次壓力的“可疑犯”。最后分析一下這些問題為什么會引起壓力，自己可以采取哪些辦法來解決問題。

　　也可以找一個自己可以不受打擾的時間段和一個非常安靜的地點進(jìn)行自我反省。最好把電話線拔掉，手機(jī)關(guān)機(jī)，免得中間有人打擾你。一般選擇在晚上內(nèi)省比較好，因為一般周圍環(huán)境都比較安靜，比較容易靜下心來。如果心里邊還惦記著其他事情要做，可以拿一張紙把這些事記下來，然后就不要再去想這些事情。

　　遇到壓力后，可以嘗試下面的小技巧：①把復(fù)雜的問題簡化，進(jìn)一步細(xì)分，一步一步解決。②對未來作出計劃。③放慢節(jié)奏，包括說話的語速，作出決定的時間等。

　　三、寫作減壓法

　　寫壓力日記：可以記一本壓力日記。記錄自己每天體會到了哪些壓力，自己的感受如何，是如何應(yīng)對的，等等。每隔一個星期，把上周的日記翻一翻，看自己在承受壓力的種類、自己的感受及應(yīng)對措施方面有什么變化——即使是很小的變化。問問自己這些變化的意義是積極的還是消極的，自己從中可以汲取哪些經(jīng)驗。把這些經(jīng)驗也寫在壓力日記里，指導(dǎo)以后的生活。

　　也可以寫個人博客：寫博客特別適合于生活中比較忙的人，他們可能由于各種原因在現(xiàn)實中很難找到傾訴的對象，而博客就成為了一種很好的自我疏導(dǎo)的方式。當(dāng)遇到壓力時，人們都希望表達(dá)自己的感受，此時，就可以通過博客來實現(xiàn)這一目的。不必太在意博客的“點擊率”，只要能自己把心里的話說出來就行了。目前，網(wǎng)上免費的博客空間很多，操作起來也不難?？傊?，博客是一種維持個人心理健康的很好的工具。

　　當(dāng)對眼前的壓力或環(huán)境感到非常焦慮而又無法解決的時候，選擇暫時的逃避也未嘗不可，如選擇休假或外出旅行。當(dāng)然這需要很大的勇氣，敢于放棄一些利益，比如工作機(jī)會、薪酬等，也需要有一定的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)。如果你的離開確實不影響大局，或你有能力外出，往往你可以在另一個環(huán)境中思考困境，可能會有更好的發(fā)現(xiàn)與突破，即所謂“旁觀者清”。

　　四、運動鍛煉法

　　體育鍛煉可以調(diào)節(jié)大腦供血，讓情緒變得更好。打一場球，出一身汗，游游泳，或者做點別的鍛煉項目，真的可以讓人忘記壓力。對于健康的人來說，如果壓力較重，不妨運動量大些，運動時間長一些，讓自己感覺累了，這樣對減壓效果較好。鍛煉的方式多種多樣，如果會打太極拳或練瑜珈，則效果更好。

　　當(dāng)人們遇到心理壓力或挫折、欲望不能滿足時，會有暴飲暴食、購物、酗酒等傾向。其實可以變通一下，在自己遇到不順心的事或自我感覺不好的時候，去逛商場，買自己平時舍不得買的東西，穿漂亮的衣服，健身美容等。這可能對某些人很管用。