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        疫情之下,如何睡個好覺

        發(fā)布時間:2023/1/13 8:23:33文章來源:本站

        隨著疫情防控政策的調(diào)整,第一波感染高峰期已經(jīng)持續(xù)一段時間,自身免疫力決定了是否感染感染后病情輕重,要注意調(diào)節(jié)飲食、保證營養(yǎng)供給,穩(wěn)定情緒、保持心情舒暢,還要保證充足的睡眠,這點很重要。

        淄博市精神衛(wèi)生中心高新院區(qū)主任徐其濤提醒:面對當(dāng)下疫情高峰,要重視睡眠數(shù)量,又要保證睡眠質(zhì)量,增強身體免疫,順利度過疫情危險期。

        1保持充足的睡眠時間

        正常成人保持夜間睡眠時間7~8小時,兒童青少年睡眠時間適當(dāng)延長。如果睡眠時間不足,特別是時間熬夜,會出現(xiàn)疲乏無力、注意力不集中、記憶力減退等癥狀,同時會引起免疫力低下,在疫情高風(fēng)險期更容易感染病毒,或癥狀更嚴(yán)重

        2、養(yǎng)成早睡晚起好習(xí)慣,不要熬夜

        按照中醫(yī)“子午覺”方法管理睡眠,子時的開始是23:00,在22:00~23:00盡量上床睡覺,成年人維持7~8小時睡眠時間,6:00~7:00起床。兒童、老人、體質(zhì)較弱人群,可以多睡一會,待太陽升起后再起床活動。午時是11:00~13:00,這個時間屬于一天之中陽中之陽,可以午休或養(yǎng)神半小時左右,不可午休過長,否則會影響夜間睡眠。

        中醫(yī)認為,十二時辰(24小時)對應(yīng)十二經(jīng)絡(luò)。熬夜后,相應(yīng)的經(jīng)絡(luò)臟腑得不到修養(yǎng),即使白天補覺仍感覺精力不足,疲乏無力。另外,從中醫(yī)角度熬夜是在消耗陰精,長期熬夜會出現(xiàn)肝腎虧損,導(dǎo)致免疫力低下,也容易在疫情暴發(fā)期間感染病毒。

        3、白天適量運動睡前做些放松訓(xùn)練

        天氣較好,陽光溫和時可以適當(dāng)運動,如快走、慢跑等。平時也可以居家做些簡單運動養(yǎng)生,如瑜伽、太極、關(guān)節(jié)活動操等。

        入睡困難者,可睡前做腹式呼吸,有利于心肺放松;正念冥想、催眠音樂,有利于大腦放松;穴位按摩,如百會、涌泉、神門、內(nèi)關(guān)等穴位按揉,可以達到助眠效果。

        4、睡前不要玩手機、看電視等

        手機、電視、電腦等電子產(chǎn)品的屏幕藍光會影響大腦松果體褪黑素分泌,影響夜間睡眠質(zhì)量,因此睡前應(yīng)盡量避免或減少瀏覽時間

        5、睡前切記不要吃太飽、過量飲水

        睡眠是促進身體修養(yǎng)的過程,臟腑器官的節(jié)奏都放慢了,如睡前吃太飽,胃腸仍處于蠕動狀態(tài)以消化食物,就會影響入眠。睡前過量飲水,身體內(nèi)水分多要通過小便排除,反復(fù)起夜小便導(dǎo)致睡眠片段化、深睡眠不足,有些人出現(xiàn)醒后難以入睡。

        6、保持情緒放松

        疫情高峰期難免會出現(xiàn)緊張、焦慮情緒,也會出現(xiàn)入睡困難,睡眠表淺、容易早醒等癥狀,可以通過睡前放松訓(xùn)練平復(fù)。

        以上幾點睡眠管理方法,希望能幫助大家擁有高質(zhì)量睡眠,提高身體免疫力,順利度過疫情高峰期。

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                徐其濤,副主任醫(yī)師/二級心理咨詢師,淄博市精神衛(wèi)生中心高新院區(qū)負責(zé)人,畢業(yè)于山東中醫(yī)藥大學(xué),兼任淄博市中醫(yī)藥學(xué)會委員,淄博市中西醫(yī)結(jié)合臨床心理學(xué)專業(yè)委員會委員、淄博市中醫(yī)藥學(xué)會中醫(yī)治未必病專業(yè)委員會委員、濱州醫(yī)學(xué)院精神衛(wèi)生學(xué)講師。

        擅長中西醫(yī)結(jié)合治療各類精神障礙包括精神分裂癥、抑郁癥、雙向情感障礙、焦慮癥、失眠癥老年精神障礙及心身疾病,善于運用焦點解決等心理技術(shù)干預(yù)及治療青少年心理問題,熱衷于對大眾心身健康的科普教育及宣傳預(yù)防工作。

         (孫喜惠 孫秀珍)


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