長時(shí)間以來，人類一直遵循著“日出而作日落而息”的生活習(xí)慣，晚上會(huì)準(zhǔn)時(shí)上床睡覺，很少熬夜。可隨著社會(huì)的發(fā)展、電子產(chǎn)品的廣泛應(yīng)用，黑夜和白晝逐漸失去界限，人類生物鐘被嚴(yán)重破壞，節(jié)律變得紊亂起來。

按照人體的基本生物鐘，睡眠受晝夜節(jié)律和睡眠穩(wěn)態(tài)的共同調(diào)節(jié)。睡眠穩(wěn)態(tài)是白天逐漸積累的困意，當(dāng)困意到達(dá)峰值時(shí)，晝夜節(jié)律就會(huì)發(fā)生作用，向身體發(fā)出睡眠和起床的信號。

正常情況下，每晚九點(diǎn)，黑夜中的睡眠信號強(qiáng)度達(dá)到峰值，身體就會(huì)催促你去睡覺；清晨五點(diǎn)左右，覺醒信號隨著第一縷陽光發(fā)出，指引我們起床進(jìn)行各種活動(dòng)。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，晝夜節(jié)律紊亂可能會(huì)引起肥胖，也可能與抑郁有關(guān)。日復(fù)一日、年復(fù)一年，生物節(jié)律被徹底打亂后，睡意漸漸消失、生物鐘不斷延后，形成惡性循環(huán)，再也不能擁有一個(gè)安穩(wěn)而充足的睡眠。

目前，前來失眠門診就診的人數(shù)逐年增加。失眠主要表現(xiàn)為白天疲倦、嗜睡、注意力渙散，記憶力減退、反應(yīng)能力下降。失眠會(huì)引起煩躁、焦慮、易怒、抑郁，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致精神疾病。

睡眠障礙既是精神疾病的重要誘因，又是精神疾病的重要癥狀。如何保持良好的睡眠呢？

淄博市精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學(xué)中心主任張京學(xué)建議：

1、保持規(guī)律作息，避免睡得過早或起得過晚。入睡和起床時(shí)間要相對固定，保持生物鐘的節(jié)律性，即使前一天晚上入睡晚，第二天早上仍要按時(shí)起床。并且白天最好不要長時(shí)間臥床補(bǔ)覺，以免降低睡眠壓力，影響晚上的入睡和夜間的睡眠時(shí)長。 

2、減少電子產(chǎn)品使用時(shí)間。很多人都有這樣的體驗(yàn)，晚上睡前躺在床上，會(huì)不自主的看一些喜歡的視頻，刷刷抖音，玩玩游戲，瀏覽一下微信朋友圈，好像不做完這些，一天的功課就沒有完成。等意識到該睡覺了，卻已經(jīng)錯(cuò)過了最佳睡眠時(shí)間。第二天起床時(shí)會(huì)感到渾身疲憊，無法以良好的狀態(tài)投入到工作和學(xué)習(xí)中。

過多的屏幕使用會(huì)影響睡眠質(zhì)量，因此睡前盡量少使用電子產(chǎn)品，尤其是睡前一個(gè)小時(shí)之內(nèi)不要使用手機(jī)或電腦等。

3、參加力所能及的體育活動(dòng)。晚飯后適當(dāng)外出散散步，跳跳舞，或做一些其它不太劇烈的活動(dòng)，不方便外出時(shí)也可以在家里做一些運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、八段錦等，對睡眠會(huì)有所幫助。

4、睡前閱讀一些書籍、雜志，聽聽舒緩的音樂，再泡個(gè)熱水澡，也可以做做正念呼吸、冥想，肌肉放松訓(xùn)練，都有助于入眠，并提升睡眠質(zhì)量。

5、當(dāng)下疫情高峰來臨之際，每個(gè)人都面臨著新冠病毒的自然選擇，免疫力決定了是否新冠陽性或陽性后病情輕重，除了營養(yǎng)飲食、調(diào)節(jié)情緒外，要重視睡眠數(shù)量、提高睡眠質(zhì)量，適當(dāng)早睡晚起、不要熬夜。

良好的睡眠可以幫助人們增強(qiáng)免疫力，提高自我防御能力，保持良好的心理狀態(tài)，提升個(gè)人幸福感。

（孫喜惠 孫秀珍）