由于疫情防控的需要，春節(jié)假期沒有了喧囂的廟會，取而代之的是整天蜷縮在家里面，和外界隔絕。“宅”成為一件理直氣壯的事情，很多人選擇在家看電視、打游戲、看手機(jī)等方式消磨時(shí)光。而大多數(shù)年輕人更是晝夜顛倒，白天黑夜肆意揮霍。熬夜、睡懶覺、運(yùn)動減少、無節(jié)制賴床等不良生活習(xí)慣進(jìn)一步增加了失眠障礙發(fā)病的可能性。

直到有一天，你發(fā)現(xiàn)，白天黑夜都無法入睡了，你開始醒悟，我失眠了？那一旦出現(xiàn)了失眠，應(yīng)該怎么辦？可以參考以下專業(yè)建議：

1、服用鎮(zhèn)靜安眠藥

如果原來曾經(jīng)遵醫(yī)囑服用過鎮(zhèn)靜催眠藥物，近期又再次出現(xiàn)失眠的癥狀，可以再次服用。但需遵從藥物劑量最小化，短期服用、間隔用藥原則，同時(shí)還需關(guān)注家中藥品的有效期。

2、建立規(guī)律的作息時(shí)間

每天同一時(shí)刻起床，一周7天都如此，這能幫助我們的身體擁有穩(wěn)定的生物鐘。尤其是目前疫情期間，不要熬夜到深夜，白天睡到中午，一直在床上呆著，這樣會加重失眠的癥狀。

3、養(yǎng)成良好的午睡習(xí)慣

白天盡量不要睡覺，做到只有晚上上床時(shí)間才睡。如果白天確實(shí)疲勞不能忍受，可適當(dāng)午睡，但午睡的時(shí)間不應(yīng)超過20分鐘。

4、堅(jiān)持每天適當(dāng)運(yùn)動

根據(jù)自身情況，選擇進(jìn)行體育運(yùn)動，比如廣播體操、墊上運(yùn)動、八段錦、太極拳、瑜伽等，每天不少于30分鐘。時(shí)間盡量選擇在下午4點(diǎn)之前，不要在睡前1小時(shí)內(nèi)做激烈運(yùn)動。

5、建立良好的睡眠習(xí)慣

睡前1小時(shí)不做容易引起興奮的腦力勞動，或者是瀏覽容易引起興奮的書籍或影視節(jié)目。避免邊玩手機(jī)邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠等影響睡眠的行為。

6、適度關(guān)注疫情睡前1小時(shí)盡量避免查看與疫情相關(guān)的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起的失眠。睡前可以做呼吸放松練習(xí)、健康冥想、身體掃描等來緩解緊張情緒。

7、尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助當(dāng)失眠嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)醫(yī)生幫助，在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物及褪黑素類保健品。

張京學(xué)，副主任醫(yī)師，心理治療師，繪畫心理分析師，現(xiàn)任淄博市精神衛(wèi)生中心老年心理科、心身科主任。兼任中國心理衛(wèi)生協(xié)會森田療法應(yīng)用專業(yè)委員會委員、山東省心理協(xié)會老年專委會委員、山東省神經(jīng)科學(xué)學(xué)會精神病學(xué)臨床與基礎(chǔ)分會委員、山東省預(yù)防醫(yī)學(xué)會精神分會青年委員、淄博市醫(yī)學(xué)會第二屆精神醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會委員、淄博市心理衛(wèi)生協(xié)會理事、中國睡眠研究會會員等社會職務(wù)。           

擅長領(lǐng)域：從事心理精神疾病診斷與治療及心理咨詢與治療工作多年，尤擅長睡眠障礙疾病如急性失眠、慢性失眠，睡眠節(jié)律紊亂以及睡眠障礙引起的焦慮癥、抑郁癥等與睡眠相關(guān)的疾病的診斷與治療，擁有大量的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。